Il magnesio: guida completa su uno dei minerali essenziali per la salute del nostro organismo. È coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel nostro corpo, svolgendo un ruolo fondamentale nella gestione della sua energia.
La sua presenza è cruciale per diverse funzioni vitali, tra le quali:
- corretto funzionamento del sistema nervoso;
- sostegno del sistema immunitario;
- salute delle ossa;
- mantenimento del sistema muscolare, compreso il cuore.
Scopriamo tutto ciò che è bene sapere del magnesio, dei suoi benefici e proprietà..
Benefici e proprietà del magnesio
Uno dei principali ruoli del magnesio è il supporto al metabolismo osseo: deve essere assunto in equilibrio con il calcio, poiché la carenza di calcio può essere correlata a una carenza di magnesio. Pertanto, il magnesio è essenziale per mantenere ossa forti e sane.
Tra i benefici e proprietà del magnesio, ricordiamo che svolge un ruolo indispensabile per il buon funzionamento dell'insulina e nel mantenimento della glicemia nel sangue, contribuendo alla prevenzione del diabete e all’abbassamento del colesterolo nelle arterie.
Un altro importante beneficio del magnesio è la sua capacità di favorire l'assorbimento di altri minerali essenziali, come il calcio, il potassio e il fosforo, ed è un alleato per il corretto utilizzo nel nostro corpo di alcune vitamine, tra cui la vitamina C, la vitamina E e le vitamine del gruppo B.
Questa sinergia tra magnesio, gli altri sali minerali e le vitamine contribuisce al miglioramento del benessere generale dell'organismo e favorisce un equilibrio e una distribuzione adeguata di questi nutrienti nel corpo.
Uno dei ruoli molto importanti del magnesio sta nel buon funzionamento e nella regolazione del sistema nervoso perché agisce come un calmante naturale, aiutando a ridurre lo stress, l'ansia e la tensione muscolare. Un adeguato apporto di magnesio può migliorare il sonno e contribuire al rilassamento mentale e fisico.
Il magnesio ha benefici e proprietà che contribuiscono alla riduzione della pressione sanguigna, riducendo il rischio di problemi cardiovascolari e di infarti.
Inoltre, il magnesio ha il beneficio di avere un impatto positivo sul sistema immunitario, aumentando la resistenza del corpo alle infezioni e alle malattie.
Ma non solo, i benefici sono tali da agire anche per proteggere le vie urinarie, contribuendo a mantenere una corretta idratazione e una giusta acidità dell'urina.
Mentre, per le donne, il magnesio può essere particolarmente utile nel ridurre i sintomi associati alla sindrome premestruale, come l'irritabilità, l'umore depresso e i crampi addominali.
Per garantire un adeguato apporto di magnesio, è importante seguire, non solo una dieta equilibrata e ricca di cibi che lo contengono, come verdure a foglia verde, noci, semi, pesce, carne e prodotti lattiero-caseari, ma anche assumere degli integratori specifici, soprattutto nei cambi stagione o nelle fasi di maggiore stress psicofisico.
Carenze di Magnesio
Nonostante tutti i benefici che il magnesio è in grado di dare al nostro organismo con le sue proprietà, tutt’oggi si tende a sottovalutare e/o ignorare la sua oggettiva importanza per la salute.
Ma, in realtà, una carenza di magnesio può causare diversi problemi che agiscono sia a livello fisico che mentale:
- irritabilità, nervosismo e tensione;
- ansia e difficoltà di concentrazione;
- problemi umorali e depressione;
- stanchezza mentale e fisica;
- insonnia;
- emicrania e mal di testa cronico;
- spasmi, tremori e crampi muscolari;
- palpitazioni e anomalie del battito cardiaco;
- aumentati livelli di stress;
- cambi di appetito, nausea e vomito.
La causa principale di una carenza di magnesio è dovuta ad un’alimentazione non equilibrata e scorretta. Trovare questo minerale essenziale negli alimenti non è sempre facile, soprattutto a causa delle moderne modalità di coltivazione o trasformazione di quei cibi che dovrebbero essere naturalmente ricchi di magnesio.
La produzione intensiva e le lavorazioni, come la raffinatura o la pastorizzazione, di alimenti, ha diminuito la concentrazione di magnesio (e altri sali minerali) nel cibo, abbassando, inoltre, la sua qualità in termini di efficacia nutritiva per l’organismo.
Inoltre, molti alimenti raffinati come cibi pronti e merendine, caffè, zucchero, bibite gassate e dolci, sale e l’alcol possono ridurre oltremodo i livelli di assorbimento intestinale del magnesio.
Bisogna tenere presente che anche un deficit di assorbimento dei nutrienti da parte dell’apparato gastrointestinale (problemi intestinali, gastriti, ulcera o morbo di Crohn), nonostante un’alimentazione ricca di magnesio, può causare una carenza di questo minerale essenziale.
Anche altri disturbi come il diabete, l’ipertiroidismo, malattie renali, vomito e diarrea cronici possono essere collegati ad una carenza di magnesio.
Problemi all’apparato urinario, o l’assunzione di diuretici, possono impedire ai reni di regolare correttamente l’eliminazione del magnesio attraverso le urine, espellendo troppo.
Infine anche l’età delle persone è un fattore di rischio, infatti, gli anziani tendono ad accumulare fisiologicamente meno magnesio col passare degli anni.
Una carenza di magnesio è dovuta, molto spesso, anche dalla mancanza di integrazione supplementare che si può ottenere assumendo integratori alimentari specifici.
Dove trovarlo negli alimenti?
Come abbiamo specificato nella nostra guida completa sul magnesio, il posto migliore dove trovare, e assumere direttamente questo essenziale minerale, è negli alimenti.
Prima di scoprire nel dettaglio quali alimenti contengono più magnesio, è bene essere informati sull’'apporto quotidiano di magnesio raccomandato per un adulto: che è di 350 mg, per gli uomini, e 300 mg per le donne (Lichton, 1989). Dose, per le donne, che può salire fino a 450 mg, nel periodo di gravidanza e allattamento.
Come già detto, il magnesio è responsabile di molti processi metabolici essenziali, come la formazione dell'urea, la trasmissione degli impulsi muscolari, la trasmissione nervosa e la stabilità elettrica cellulare.
È, inoltre, coinvolto nella produzione di energia, nella sintesi proteica e nella regolazione del sistema cardiovascolare.
Esistono numerosi alimenti che contengono questo minerale e alcuni di essi potrebbero sorprenderti! Il magnesio è un sale minerale che può essere trovato in molti prodotti alimentari tra cui i cereali integrali, cibi come frutta secca, semi, funghi, legumi e verdura a foglia verde.
Ad esempio, le alghe essiccate, come l'agar, sono una fonte straordinaria di magnesio. Anche spezie e semi possono fare una grande differenza: basilico essiccato, semi di zucca, semi di anguria, sesamo, semi di lino e semi di finocchio sono tutti ricchi di questo prezioso minerale.
Il cacao amaro è un'altra fonte inaspettata di magnesio e, sicuramente, una delle più deliziose. E se sei un appassionato di cioccolato fondente, sarai felice di sapere che oltre ad essere un piacere per il palato, contiene anche una buona dose di magnesio.
La frutta secca, tra le quali noci e semi, come le mandorle, gli anacardi, i pinoli e i pistacchi, sono ottimi spuntini ricchi di magnesio.
Le leguminose, come i fagioli rosa, i fagioli cannellini, i fagioli neri, i ceci e le lenticchie, sono una preziosa aggiunta alla dieta per aumentare l'apporto di magnesio.
I cereali integrali, e derivati, sono ricchi di magnesio: riso e pasta integrale, quinoa e grano saraceno. Aggiungere questi alimenti alla tua dieta può aiutarti a raggiungere il fabbisogno giornaliero di magnesio in modo gustoso e vario, evitando carenze e effetti collaterali.
Oltre a questi, puoi trovare il magnesio in alimenti come verdure a foglia verde, spinaci e bieta, ma anche nei funghi secchi. E per coloro che amano il sapore speziato, sia il pepe che il peperoncino possono offrire un contributo significativo di magnesio.
Infine, frutta come le banane, le pesche, i datteri e l'avocado possono integrare l'apporto di magnesio in modo sano e naturale.
Un modo per garantire un adeguato apporto di magnesio è includere la giusta varietà di questi alimenti nella dieta quotidiana.
Integratori di Magnesio
Per evitare carenze, è consigliato assumere integratori di magnesio specifici. Nonostante si riesca a mangiare del cibo ricco di sali minerali, il magnesio viene correttamente assimilato dall’organismo solo per un 30%, massimo 40%.
Per questo, è necessario ricorrere a integratori alimentari per raggiungere il corretto fabbisogno giornaliero di magnesio, previsto per ogni persona. Gli integratori di magnesio sono formulati sia per adulti che bambini, per donne in gravidanza o anziani ed hanno quantità specifiche a seconda delle esigenze personali.
Gli integratori di magnesio sono disponibili sotto forma di compresse, di granulati o polveri, flaconcini o caramelle. Ognuno di questi prodotti supplementari all’alimentazione, come gli integratori specifici o multivitaminici, offre diversi benefici e agisce sulla carenza naturale di magnesio, ma non solo.
Il magnesio organico è una tipologia da utilizzare quando si verifica una significativa carenza di questo minerale essenziale nel corpo. Solitamente viene somministrato dal medico, o dal nutrizionista, quando si nota che, nel tipo di alimentazione seguita dal paziente, non è stato introdotto magnesio a sufficienza.
Oltre ad affrontare la carenza, il magnesio organico offre anche benefici nel campo cosmetico, contribuendo a rendere la pelle più lucente, elastica e morbida, oltre ad influire positivamente sul sistema circolatorio.
Una tipologia di integratore più economica e ampiamente usata è il magnesio cloruro, disponibile sotto forma di polvere e facilmente reperibile in qualsiasi farmacia. Il magnesio cloruro è noto per aiutare a sostenere la funzione renale e possiede diverse proprietà benefiche per le articolazioni, contribuendo al benessere generale del corpo.
Il magnesio assoluto o supremo, invece, è l’integratore alimentare di sali minerali che l'organismo assimila in quantità maggiori rispetto ad altre forme di magnesio. Comunemente, è disponibile sotto forma di carbonato di magnesio, ed è una tipologia che offre benefici maggiori per aumentare in modo significativo i livelli di questo minerale nel corpo.
Anche il magnesio chelato è una forma altamente biodisponibile di magnesio, ovvero significa che viene assorbito molto facilmente dal nostro organismo. Questo tipo di magnesio è spesso raccomandato per coloro che hanno problemi di assorbimento o che desiderano massimizzare l'efficacia del loro integratore di magnesio.
Il magnesio orosolubile è reperibile in granuli o sotto forma di bustine. Grazie alla sua natura facilmente solubile, il magnesio di questo tipo viene rapidamente assorbito dall'organismo, aiutando a ripristinare adeguati livelli di magnesio nel corpo.
Questa forma di integratore è particolarmente conveniente per chi ha difficoltà a ingerire compresse o capsule tradizionali.
Nel nostro shop online di farmaeurope è possibile trovare un'ampia scelta di integratori alimentari a base di magnesio, adatti a colmare gap nutritivi e a donare la giusta energia all’organismo.
Per la prevenzione di emicranie o per contrastare i dolori femminili da sindrome premestruale, integratori come il Metarelax, a base di vitamine, magnesio e taurina, sono particolarmente indicato in situazioni di stress, stanchezza e affaticamento muscolare.
È dimostrato che il sale di magnesio utilizzato in integratori di questo tipo ha una tollerabilità gastrointestinale eccellente.
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Integratori di magnesio e zinco in forma chelata, potassio e ginseng, contribuiscono all'equilibrio elettrolitico, al metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento.
Inoltre il potassio favorisce il mantenimento della normale funzione muscolare, mentre il ginseng svolge un'attività antiossidante e tonica in caso di stanchezza fisica e mentale.
Assumere integratori di magnesio può essere una cosa divertente, dato che prodotti di questo tipo sono disponibili anche ai gusti Sex on the Beach e Mojito.
Il magnesio agisce anche per la regolarizzazione dell'intestino e per favorire l'energia e contrastare la stanchezza. Il Magnesio PG è un integratore adatto contro l'affaticamento, aumentando le funzioni fisiologiche del sistema nervoso, favorisce una normale funzione muscolare, l’equilibrio elettrolitico e il mantenimento delle ossa sane.
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