Le proteine sono degli elementi basilari per il corretto funzionamento del nostro corpo e il mantenimento dell’equilibrio cellulare. Possono essere assunte sia attraverso l’alimentazione, dando particolare rilievo a quegli alimenti che ne sono ricchi e a preparazioni che le preservino, sia in polvere. In entrambi i casi è necessario tenere in considerazione la propria situazione personale e lo stile di vita. In particolare, gli atleti o chi svolge un’attività sportiva regolare, si chiede spesso quando assumere le proteine? Prima o dopo l’allenamento? Ecco una riposta a queste domande.
Proteine prima dell'allenamento
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella preparazione all’allenamento sportivo e nel creare le condizioni ottimali affinché possa essere svolto al meglio. Assumerle prima di una sessione può essere una strategia nutrizionale efficace perché consente non solo di massimizzare la prestazione, ma anche di favorire il recupero.
La scelta della fonte proteica prima dell’allenamento deve essere eseguita con cura: quelle ad assimilazione lenta, come uova o pollo, sono da assumere molte ore prima dell’allenamento perché assicurano un rilascio costante di aminoacidi durante l’attività fisica. Al contrario quelle a rilascio rapido, come il siero di latte, sono un’ottima soluzione subito prima di iniziare la sessione.
Un altro elemento al quale porre grande attenzione è il momento in cui si assumono le proteine prima dell’allenamento. Sebbene ogni atleta possa avere abitudini differenti, è opportuno consumare proteine almeno 1 - 2 ore prima dell’allenamento per assicurare una corretta digestione e il conseguente assorbimento degli amminoacidi. Qualora invece l’allenamento sia previsto nel giro di poche ore e si abbia a disposizione poco tempo, un frullato proteico a rapida digestione è la scelta ideale perché fornisce una quantità significativa di amminoacidi immediatamente.
La quantità di proteine è un fattore da tenere in considerazione: sebbene anche in questo caso si debba tenere in considerazione la situazione personale, 15 -20 grammi di proteine sono un’indicazione valida. Attenzione a modulare la quantità di proteine a seconda del tipo di attività da svolgere (cardio o no), al peso corporeo e alla massa muscolare.
Inoltre, è fortemente consigliato abbinare il consumo di carboidrati complessi: un piatto di pollo con il riso integrale sono un ottimo compromesso.
A titolo esemplificativo, ecco un’idea di un piatto con proteine da assumere prima dell’allenamento: pollo con quinoa e verdure al vapore. Si tratta di una scelta ideale perché, attraverso le proteine magre dal petto di pollo, assicura gli amminoacidi essenziali per il supporto muscolare. D’altra parte, la quinoa è una fonte di proteine vegetali completa, che contribuisce anche con carboidrati complessi per fornire energia sostenibile durante l'allenamento.
Le verdure al vapore aggiungono vitamine, minerali e fibre, fornendo un equilibrio nutrizionale al pasto. L'aggiunta di olio extravergine di oliva contribuisce a fornire grassi sani che possono essere utilizzati come fonte di energia.
Quando assumerle dopo l'allenamento
L'assunzione di proteine dopo l'allenamento è cruciale per il recupero muscolare e il supporto alla crescita muscolare: sono infatti elementi nutritivi che svolgono un ruolo chiave nel riparare i tessuti messi sotto stress durante l'attività fisica. Bisogna porre grande attenzione al timing dell’assunzione, in quando l’efficacia delle proteine assunte è maggiore nella cosiddetta “finestra anabolica”, un periodo di tempo che segue le prime 2 ore dopo l’allenamento. Durante questa fase i muscoli sono più suscettibili all’assorbimento dei nutrienti che consentono il recupero muscolare.
Quando si vogliono assumere le proteine dopo l’allenamento sarebbe opportuno preferire quelle a rapida digestione, con il siero del latte perché forniscono una rapida fonte di amminoacidi all’organismo. Al tempo stesso non bisogna sottovalutare anche le proteine a lenta digestione, come la caseina, perché sono utili soprattutto agli atleti che alternano sessioni diverse di allenamento durante la giornata a diverse ore di distanza.
Per quanto riguarda le quantità, l'apporto proteico dopo l'allenamento dovrebbe fornire circa 15-25 grammi di proteine ad alta qualità: si tratta di una quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
L'aggiunta di carboidrati al pasto post-allenamento può aiutare a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare esaurite durante l'allenamento. In questo senso, un rapporto proteine/carboidrati di 1:3 o 1:4 può essere una scelta appropriata per favorire il recupero.
L'idratazione rappresenta un elemento fondamentale nel contesto del post allenamento, contribuendo in modo significativo al processo di recupero e al mantenimento della salute generale. Durante l'attività fisica, il corpo perde liquidi attraverso la sudorazione, la respirazione e la produzione di urina. Questa perdita di liquidi può portare a una diminuzione del volume ematico e a uno squilibrio degli elettroliti, che a sua volta può influenzare negativamente la capacità del corpo di recuperare dopo l'allenamento.
Quando non si ha modo di creare un pasto bilanciato e con il giusto apporto di nutrienti per favorire la ripresa dopo l’allenamento è possibile ricorrere alle proteine in polvere. Si tratta di integratori alimentari che vengono particolarmente apprezzati dagli atleti e dagli appassionati di fitness grazie ai numerosi vantaggi che forniscono al metabolismo:
- rapido assorbimento, particolarmente utile nella fase post allenamento in cui i muscoli sono sensibili all’assorbimento degli amminoacidi:
- sostegno alla sintesi proteica che, a sua volta, supporta la rigenerazione e la crescita muscolare;
- praticità d’uso, dal momento che possono essere assunte in diversi formati, tra cui gli shake;
- controllo calorico, in quanto molte proteine in polvere contengono una quantità esigua di proteine.
L'assunzione delle proteine in polvere dopo l'allenamento può essere realizzata mescolando una porzione del prodotto con acqua o latte. Questo frullato proteico può essere consumato entro la "finestra anabolica," che si verifica entro le prime 2 ore dall'allenamento, per massimizzare i benefici.
È importante notare che, anche se le proteine in polvere possono essere un elemento prezioso del post allenamento, non dovrebbero sostituire una dieta equilibrata e varia. Gli alimenti integrali dovrebbero comunque costituire la base dell'alimentazione, con gli integratori proteici che integrano le esigenze nutrizionali specifiche. La quantità di proteine in polvere da consumare varia in base agli obiettivi personali, al peso corporeo e al tipo di allenamento. La consulenza di un professionista medico o di un dietologo può essere preziosa per determinare il dosaggio e la fonte proteica più adatti alle esigenze individuali.
