Come abbassare il colesterolo LDL?

La necessità di abbassare il colesterolo LDL è sempre più frequente e spesso collegata a comportamenti alimentari inadeguati, mancanza di attività fisica e una predisposizione genetica. 

Benché non tutto il colesterolo sia da demonizzare, dato che è cruciale per il corretto funzionamento dell'organismo e la crescita cellulare, un suo eccesso nel flusso sanguigno, dovuto a fattori come la dieta o la genetica, può costituire una minaccia per la salute. 

Per questa ragione, si distingue tra colesterolo " buono" e " cattivo" per enfatizzare la necessità di controllarne i livelli. Concentrazioni elevate di colesterolo, specialmente LDL (Low Density Lipoproteins, ovvero lipoproteine a bassa densità), possono incrementare il rischio di problemi cardiaci. 

Vista l’importanza del tema, in quest'articolo, saranno forniti suggerimenti per affrontare questa sfida e promuovere un modo di vivere più sano.

Dieta per il colesterolo LDL

Prima di dover ricorrere ai farmaci, dobbiamo tener conto del fatto che la dieta è il punto di partenza per abbassare il colesterolo cattivo.

Ecco alcune strategie che possono aiutare a abbassare il colesterolo LDL e a prenderti cura della salute del cuore.

1. Scegli una dieta mediterranea, caratterizzata da alimenti ricchi di fibre, proteine vegetali, latticini magri, pesce e grassi salutari come l'olio d'oliva. Questo tipo di alimentazione favorisce la salute cardiovascolare e riduce l'apporto calorico complessivo.
2. Opta per grassi buoni, prediligendo grassi insaturi provenienti da fonti vegetali, come olio d'oliva, semi e noci. Evita, invece, i grassi saturi che si trovano principalmente in carni grasse e prodotti lattiero-caseari.
3. Fai attenzione ai grassi cattivi, non limitandoti a prendere in considerazione solo quelli dei condimenti, ma considera anche i grassi naturalmente presenti negli alimenti. Limita il consumo di insaccati, formaggi e uova.
4. Incrementa il consumo di fibre, contenute in alimenti come legumi, verdure e prodotti integrali, che possono contribuire a ridurre l'assorbimento dei grassi nell'intestino.
5. Includi il pesce nella tua alimentazione, soprattutto salmone e pesce azzurro come sardine e sgombri, ricchi di grassi benefici per il cuore. Cerca di consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana.
6. Fai scelte nutrizionali accorte, optando per alimenti integrali, carni bianche e latticini a basso contenuto di grassi, come yogurt e formaggi magri.
7. Mantieni l’idratazione, bevendo a sufficienza ogni giorno, almeno un litro e mezzo d'acqua, per contribuire a regolare i livelli di colesterolo nel sangue.
8. Considera di smettere di fumare (nel caso in cui fumassi), per favorire l'aumento del colesterolo "buono" e diminuire il rischio per la salute cardiovascolare.

Seguire queste strategie, insieme a una consulenza medica, può contribuire a mantenere il colesterolo LDL sotto controllo e promuovere la salute del cuore.

Attività fisica

L'attività fisica regolare svolge un ruolo fondamentale nel mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL e nel promuovere una buona salute cardiovascolare. Cerchiamo, quindi, di capire meglio quale sia l'importanza dell'esercizio fisico nell'abbassare il colesterolo.

Innanzitutto, l'esercizio aerobico quotidiano a medio-alta intensità è efficace nel gestire i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e nell'aumentare il colesterolo HDL, noto come "buono". Ecco perché attività come jogging, corsa, ciclismo, nuoto e danza sono ottime opzioni.

Per coloro che non possono dedicarsi all'attività aerobica, l'allenamento di resistenza è un'alternativa valida. Questo tipo di esercizio mira a sviluppare la forza utilizzando la resistenza esterna o il proprio peso corporeo, ed è una soluzione accessibile per molti, oltre ad essere vantaggiosa come alternativa all'allenamento aerobico.

Gli esperti consigliano di dedicare almeno 200 minuti di attività fisica alla settimana per ottenere risultati significativi nel controllo del colesterolo. Questo può tradursi in 30 minuti di esercizio al giorno per 7 giorni alla settimana o 40 minuti di esercizio al giorno per 5 giorni alla settimana.

È essenziale comprendere che l'esercizio fisico da solo non è una soluzione completa. Accompagnare l'attività fisica con una dieta adatta per abbassare il colesterolo cattivo è altrettanto importante. Questo approccio combinato può massimizzare i benefici per la salute cardiovascolare.

L'attività fisica non solo agisce direttamente sui livelli di colesterolo, ma ha anche un impatto indiretto contrastando fattori come stress, sovrappeso e tabagismo, che possono aggravare le problematiche correlate all'ipercolesterolemia.

Integratori per il colesterolo alto

Anche gli integratori alimentari possono giocare un ruolo significativo nell’abbassare il colesterolo LDL, se inclusi in uno stile di vita sano e una dieta equilibrata, sotto la supervisione di un medico o dietologo. Questi integratori per il colesterolo alto possono contenere ingredienti chiave come:

• levadura di riso rosso, che contiene monacolina K, in grado di contribuire a abbassare il colesterolo LDL, anche se è importante consultare un medico prima del suo uso, poiché può interagire con farmaci e causare effetti collaterali;
• policosanolo, ottenuto da fonti naturali come la canna da zucchero, che può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL ("buono");
• omega-3, presenti negli integratori di olio di pesce, gli omega-3, come l'EPA e il DHA, possono abbassare i trigliceridi nel sangue e avere effetti positivi sul colesterolo;
• fibra solubile, tra cui estratti come la gomma di guar e la crusca d'avena, che legano il colesterolo nell'apparato digestivo, aiutandone l'eliminazione. 

Va precisato che, dando per certa l'importanza di questi integratori per il colesterolo alto, un approccio olistico è fondamentale. Una dieta bilanciata, l'esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano sono i pilastri principali per mantenere i livelli di colesterolo controllati.

Ricorda, inoltre, che il supporto medico è cruciale prima di iniziare e scegliere qualsiasi integratore, specialmente se si stanno assumendo farmaci. 

E quindi chiaro che, se ciascuno di questi passi, dalla dieta all'attività fisica fino all'assunzione di integratori alimentari, sono estremamente efficaci nell’ abbassare il colesterolo LDL, il miglior approccio resta quello integrato, che include tutti questi elementi e a cui aggiungere il monitoraggio medico. 

Solo in questo modo puoi essere certo di aver individuato la strada migliore per garantire la salute e il benessere a lungo termine al tuo organismo.